Aujourd'hui, nous parlerons de l'activité physique, qui aide non seulement à brûler la graisse sous-cutanée, mais renforce également les muscles et améliore l'humeur. Je ne suis pas préparateur physique, je ne donne pas de conseils, je n'ai pas la formation pour ça. Je parlerai uniquement des exercices que je fais moi-même et décrirai comment ils doivent être effectués. Je les aime parce qu’ils sont simples et ne nécessitent pas d’aller au gymnase ni d’équipement d’exercice supplémentaire.
Si vous êtes en surpoids, pesez plus de 15 kilos, souffrez de maladies chroniques ou avez d'autres problèmes, assurez-vous de consulter votre médecin !
Étapes de réalisation d'exercices pour perdre du poids
Pour que les exercices apportent le maximum de bénéfices, il est préférable de les effectuer en trois étapes. Cela préparera votre corps au stress et évitera d’endommager vos muscles et ligaments. Alors, c'est parti !
Étape 1. Échauffement
Dans cette phase, vous devez préparer votre corps lentement et soigneusement. Il vaut mieux commencer par le haut. Nous échauffons d'abord le cou, puis les épaules, les coudes, les mains, la poitrine, les lombaires, les articulations des hanches, les genoux et les pieds. Nous faisons tout lentement et soigneusement, en contrôlant notre respiration et en ne la retenant pas. Cela prend environ 3 à 5 minutes.
Corde à sauter
Après des mouvements lents, on passe aux mouvements intensifs. Une corde à sauter est un objet universel accessible à tous. Vous pouvez l'acheter dans presque tous les magasins. Vous pouvez sauter autant de fois que vous le souhaitez et à la vitesse que vous souhaitez. Commencez à sauter pendant 20 secondes, puis augmentez progressivement le temps. Ajoutez 5 à 7 secondes à chaque entraînement. Il est impératif de porter des baskets pour éviter les lésions articulaires. Les femmes devraient porter un soutien-gorge de sport moulant pour protéger leurs seins.
Courir sur place
Bien sûr, tout le monde ne peut pas sauter ; Il est contre-indiqué en cas de surpoids, et il est également contre-indiqué pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Par conséquent, en cas de doute, il est préférable de consulter votre médecin. Vous pouvez remplacer la corde à sauter en la marchant légèrement sur place.
Étape 2. Exercices de base pour perdre du poids
Exercices pour les fesses et les cuisses
Pour rendre vos fesses et vos jambes belles et toniques, effectuez des exercices de qualité, c'est-à-dire en tendant et en sollicitant les muscles. Alors l'effet ne se fera pas attendre !
- Pliez-vous accroupi. Un exercice très efficace qui sollicite de nombreux muscles. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et qu'ils sont exactement tournés vers vos orteils et ne tombent pas vers l'intérieur. Ce faisant, contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. Commencez par 2 séries de 15 répétitions. Augmentez progressivement le nombre d'approches et d'exécutions en une seule approche.
- Squats. Si un tel exercice est difficile pour vous, faites des squats simples. Assurez-vous simplement que vos genoux ne dépassent pas vos chaussettes et regardez droit dans leur direction. Faites également attention à votre dos et à votre respiration.
- Sautez en avant. Un très bon exercice pour les muscles des fessiers et des cuisses. Lorsque vous faites une fente, suivez la règle des 90 degrés de la jambe et le genou ne doit pas dépasser l’orteil. Commencez par 2 séries de 10 répétitions par jambe.
Exercices pour le ventre, renforcement des muscles abdominaux
Nos abdos préférés ! Pour moi, il est le premier à souffrir lorsqu'il mange des friandises de manière incontrôlable. Commençons donc par éliminer la graisse qui s’y trouve.
- Exercice pour les muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête et utilisez vos muscles abdominaux pour vous tourner vers l'avant. Lorsque vous jouez, assurez-vous que le bas de votre dos « colle » au sol. Rentrez votre ventre, ne retenez pas votre souffle, respirez par la poitrine. Commencez par 2 séries de 10 répétitions
- Exercice pour les muscles abdominaux inférieurs. Nous nous allongeons sur le dos et levons nos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Il existe également une option « ciseaux » où vous soulevez vos jambes en les croisant. Faites également attention au bas de votre dos, à votre ventre et à votre respiration. Commencez par faire 2 séries de 10 répétitions.
- Exercice pour les muscles abdominaux obliques. On s'allonge également sur le dos avec le bas du dos collé, les jambes sont pliées au niveau des genoux, on pose une jambe avec la cheville sur le genou de l'autre et on se tourne vers lui en essayant d'atteindre le genou avec le coude. Pour les femmes, c'est un exercice utile pour façonner une taille. Pompez 2 séries de 15 fois de chaque côté.
Exercice des mains
- Des pompes. Les mains doivent également être pompées. Pour que la graisse ne reste pas coincée, on fait des pompes. Je les fais « style féminin » à genoux. Puis peut-être qu'un jour je passerai aux pompes régulières. Commencez par 5 à 7 répétitions et faites 2 séries.
- Planche. Si vous ne pouvez pas du tout faire de pompes, alors l'exercice de planche est fait pour vous. Cela gonfle non seulement vos bras, mais aussi tout votre corps. Règles de la planche : Rentrez votre ventre et ne le laissez pas se détendre, étirez votre corps en ligne, contractez les muscles de vos fesses et de vos cuisses. Alors on reste là à trembler, n'oublie pas de respirer. Commencez par 20 secondes et augmentez progressivement la durée de leçon en leçon. Une planche active est également utile si vous changez la position de vos bras ou de vos jambes, mais uniquement pour les utilisateurs avancés !
Étape 3. Refroidissement
Restauration de la respiration
Cette phase est nécessaire pour ramener le corps à son état initial, équilibrer le rythme cardiaque et équilibrer la respiration. À ce stade, fermez les yeux, inspirez et expirez lentement et remerciez-vous d’avoir pris le temps de prendre soin de la santé et de la beauté de votre corps.
Étirement musculaire
Il n'est pas nécessaire d'étirer professionnellement les muscles et de faire le grand écart. Étirez simplement vos bras de haut en bas sur le côté, en étirant un peu les muscles de vos jambes.
C'est ça! J'ai préparé les photos spécialement pour vous. Oui, je ne suis pas encore en parfaite forme, mais je m'efforce d'y parvenir ! Vous pouvez vous entraîner n’importe où et n’importe quand. Je vis dans une maison privée, il faisait beau, je suis allé dans le jardin et je me suis entraîné, par temps nuageux - je me suis entraîné à la maison. Vous n'avez pas besoin de vêtements de sport super jolis et à la mode pour vous montrer, juste n'importe quel vêtement confortable.
Principes de base des exercices de perte de poids et questions fréquemment posées.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner ?
Faites de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine, tous les deux jours. Les muscles ont besoin d'une période de récupération, il est donc préférable de s'entraîner tous les deux jours, mais si vous ressentez un fort désir, vous pouvez le faire, mais faites juste attention à ne pas vous « épuiser ».
Faut-il s’entraîner le ventre plein ou vide ?
Il est préférable de faire de l'exercice l'estomac vide, mais pas en secouant la faim. Si vous avez vraiment faim ou avant votre entraînement matinal, vous pouvez manger quelques dattes ou une banane de taille moyenne. L'entraînement sera plus réussi et vous ne vous sentirez pas malade à cause de la faim.
Quel moment de la journée est le meilleur pour s’entraîner ?
Il est conseillé de faire les exercices le matin, mais pas obligatoire. L'essentiel est de le faire 2-3 heures avant le coucher afin que l'augmentation de la vivacité n'interfère pas avec le sommeil.
Est-il possible de faire du sport quand on ne se sent pas bien ?
Si vous ne vous sentez pas bien physiquement, il est préférable de reporter l'entraînement. Il suffit de faire la distinction entre un malaise général dû à un éventuel rhume ou un malaise dû à un entraînement précédent. Si vos muscles vous font mal, alors faites de l'exercice.
A quelle intensité vaut-il mieux commencer les exercices ?
Le corps doit s'y habituer, alors ne le forcez pas tout de suite jusqu'à l'échec, sinon la prochaine séance d'entraînement devra se terminer par des douleurs musculaires. Faites tous les exercices avec effort et avec le sourire aux lèvres, car vous essayez pour vous-même, et non pour tante Glasha !
Devez-vous rentrer votre ventre pendant l’entraînement ?
Lors de chaque exercice, tendez votre ventre pour qu’il soit toujours tendu. Pour ce faire, vous devez expirer avec force l'air de votre estomac, le réparer et commencer à respirer calmement par votre poitrine. Contrôlez votre respiration, vous ne devez pas la retenir.
Les pauses entre les phrases sont-elles nécessaires ?
Assurez-vous de faire des pauses entre les approches, mais petites, maximum 20 à 30 secondes. Ne vous précipitez pas pour tout faire rapidement, il vaut mieux le faire lentement et délibérément avec une tension musculaire maximale. N'oubliez pas de détendre votre visage et votre cou.
Avez-vous besoin de vêtements spéciaux pour le fitness ?
Avant tout, les vêtements doivent être confortables – un T-shirt, un short ou un pantalon, des chaussettes, des baskets. Puisque vous vous entraînez à la maison, vous n'avez pas besoin de vous montrer avec des vêtements coûteux. Cependant, les vêtements de fitness spéciaux vous motivent un peu à faire de l'exercice car vous avez payé N montants pour cela.
Comment ne pas arrêter de faire du sport ?
Apprenez à vous amuser en vous entraînant, vous pouvez faire semblant au début. Et puis vous vous impliquerez et vous ne pourrez plus imaginer votre vie sans sport ! Et puis vous avez envie d'aller à la salle de sport ou de vous entraîner en groupe. L'essentiel est de se lancer !
Et enfin, n'oubliez pas qu'aucun exercice physique ne vous aidera à perdre du poids si vous ne normalisez pas votre alimentation. Le principe à suivre est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Seul un déficit calorique vous aidera à perdre du poids correctement et efficacement. Découvrez Six principes pour perdre du poids à la maison, où je décris en détail ce dont vous avez besoin et comment vous pouvez faire pour devenir une personne plus mince et ne pas nuire à votre santé. Et l'activité physique vous aidera à vous remettre en forme plus rapidement, à tonifier vos muscles et à leur redonner du tonus.
Je vous recommande également de vous en tenir au régime PP, dont les recettes à base de produits simples sont très simples et faciles à préparer pour toute la famille. Suivez les liens, cuisinez, mangez et soyez mince et en bonne santé !